Seis cuidados especiais que devemos ter com a alimentação em dias quentes

Viver em um país tropical como o Brasil significa estar exposto a temperaturas elevadas durante boa parte do ano. Mesmo fora do verão, não é raro vermos os termômetros ultrapassarem os 30°C. E quando o calor aperta, o corpo sente. É natural percebermos uma queda no apetite, maior necessidade de líquidos e até alterações no funcionamento do organismo. Por isso, é essencial ajustar a alimentação e os cuidados com os alimentos para garantir bem-estar e saúde durante os dias quentes.

A seguir, apresentamos seis cuidados fundamentais que você deve adotar com a alimentação em períodos de calor intenso. Com mudanças simples e práticas, é possível manter a energia, a nutrição e o frescor necessários para enfrentar o clima quente com mais leveza.

Adote refeições leves e evite excessos

Nos dias mais quentes, o corpo já trabalha intensamente para manter a temperatura estável. Refeições muito pesadas, gordurosas ou ricas em condimentos exigem mais esforço digestivo e podem causar mal-estar, lentidão e até sonolência. Por isso, o ideal é dar preferência a pratos mais leves, com menor carga de gordura e alto valor nutritivo.

Evite alimentos como feijoadas, frituras e preparações muito carregadas. Em vez disso, aposte em grelhados, assados, pratos frios e porções equilibradas. Isso ajuda a manter o conforto térmico e a disposição ao longo do dia.

Capriche nas saladas e nos ingredientes crus

Saladas não precisam ser monótonas. Para além da tradicional combinação de alface, tomate e pepino, há uma infinidade de vegetais que podem enriquecer seu prato: rúcula, agrião, espinafre, acelga, beterraba crua, cenoura ralada, repolho, brotos, entre outros. Adicionar grãos cozidos frios (como feijão-fradinho, lentilha, grão-de-bico ou soja) e proteínas leves como frango desfiado ou atum transforma a salada em uma refeição completa e nutritiva.

Os alimentos crus, além de oferecerem crocância e frescor, preservam melhor as vitaminas termossensíveis, que podem se perder no cozimento. Aproveite o calor como incentivo para variar nas preparações frias.

Redobre o cuidado com o armazenamento dos alimentos

Altas temperaturas aceleram o processo de degradação e contaminação dos alimentos. Isso significa que frutas, verduras, carnes e pratos prontos estragam com muito mais rapidez no calor, aumentando o risco de intoxicações alimentares.

Planeje bem suas compras para não acumular grandes volumes na geladeira, e organize os alimentos de forma adequada, evitando deixá-los fora do refrigerador por muito tempo. Atenção especial também para o transporte: use bolsas térmicas ou caixas de isopor para evitar oscilações de temperatura em alimentos perecíveis.

Consuma frutas variadas ao longo do dia

As frutas são grandes aliadas da nutrição em dias quentes. Elas hidratam, fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, além de oferecerem frescor e leveza. O ideal é consumir pelo menos cinco porções diárias, variando as cores e os tipos ao longo da semana.

Prefira consumir as frutas in natura, mas sucos naturais também são bem-vindos. Sempre que possível, mantenha o bagaço e evite coar para preservar as fibras. Em casos de praticidade, as versões em caixinha podem ser alternativas ocasionais, desde que sem adição de açúcar. O segredo é o equilíbrio e a atenção ao rótulo.

Aposte nos alimentos ricos em betacaroteno

Os alimentos alaranjados como cenoura, manga, mamão, abóbora e damasco são fontes naturais de betacaroteno, um antioxidante que o corpo converte em vitamina A — essencial para a saúde da pele, dos olhos e do sistema imunológico.

Há quem busque o betacaroteno para “realçar o bronzeado”, mas seu verdadeiro benefício vai além da estética. Ele atua na proteção celular e no fortalecimento do organismo, especialmente importante em períodos de exposição solar. Lembre-se: betacaroteno não substitui o uso de protetor solar. Cuidar da pele é um compromisso diário, tanto por dentro quanto por fora.

Preserve os nutrientes com preparações frias e naturais

No calor, fica mais fácil preparar e consumir pratos frios — e essa é uma grande vantagem para quem deseja preservar as propriedades dos alimentos. Vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C e algumas do complexo B são sensíveis ao calor e à água, podendo se perder em preparações quentes e cozidas.

Aproveite para preparar sucos verdes, saladas tropicais, ceviches, wraps frios e bowls com base de frutas e sementes. Essas receitas são práticas, refrescantes e repletas de nutrientes que fortalecem o organismo, especialmente em épocas mais exigentes como o verão.